Categoriearchief: Uncategorized

Gezondheid van het hart zelf checken

Geplaatst op door

Je hoeft geen klap tegen je knie te krijgen met een rubberen hamer om te ontdekken hoe je eraan toe bent. De volgende testjes kun je zelf thuis uitproberen om erachter te komen of je gezond bent. Een dokter kan dit bevestigen en bepalen wat je moet doen om je gezondheid te bevorderen.

De gezondheid van je hart bepaal je met de volgende drie testjes helemaal zelf! En thuis.

1. Omtrek van de taille

Het vet rond je buik is een tikkende tijdbom. Een vrouw met een taille van meer dan 90 cm heeft een vergroot risico op veel verschillende ziekten waaronder hart- en vaatziekten. Houdt de volgende maatstaven aan en check bij je dokter:

> 90 cm: overgewicht
80 – 90cm: redelijk
< 80 cm: goed

2. Hartslag bij het opstaan

Je hartslag is een goede manier om te meten hoe fit je bent. Hoe lager de hartslag is, hoe fitter je bent. Gebruik ’s ochtends als je opstaat je middelvinger en wijsvinger om je pols te meten. Tel de hartslag voor 10 seconden en vermenigvuldig dit cijfer met 6. Dit geeft vervolgens je BMP.

> 80 BMP: twijfelachtig
60 – 80 BMP: normaal

3. Herstel hartslag

Hoe sneller je teruggaat naar je normale hartslag na een oefening, hoe fitter je bent. Gebruik een hartslagmeter om dit te checken. Als je hartslag na 1 minuut niet 12 slagen naar beneden is gegaan, heb je een vergrote kans op hart- en vaatziekten.

Een kleiner servies helpt je afvallen!

Geplaatst op door

Veel mensen scheppen op zonder na te denken en beseffen niet dat ze grotere porties pakken dan nodig is. Is de meest makkelijke manier om minder te eten en dus ook gewicht te verliezen dan niet het pakken van een kleiner bord? Het klinkt simpel en dat is het ook!

Onderzoek

Onderzoek heeft aangetoond dat je hersenen een grote schuld hebben aan je overeten! In een onderzoek waarin schepijs werd opgeschept op groot en klein servies is aangetoond dat mensen met een groter schaaltje meer ijs hebben opgeschept dan mensen met een kleiner bordje.

Je hersenen zijn de schuldige!

Als het brein een groot stuk bord rondom het eten ziet, gaat het ervan uit dat er op het grote bord minder eten ligt dan op een klein bord waarin het grote stuk bord niet te zien is. Aangezien de hersenen ook verantwoordelijk is voor het aangeven dat je vol zit, kan het gebruiken van groot servies ertoe leiden dat je al snel teveel eet.

 

Groene smoothies

Geplaatst op door

Een voedzame, groene smoothie is voor veel mensen tegenwoordig hun goede start van de dag. Er zijn een aantal redenen waarom het drinken van groene smoothies je gezondheid kan bevorderen.

Voordelen

– Natuurlijke gewichtsverlies bevorderen
– Makkelijk de juiste hoeveelheid groente en fruit tot je nemen
– Makkelijk verteerbare maaltijdvervanger
– Toename in energie
– Mentale helderheid en focus

Recept 1. Groen monster

Voor 2 glazen
100 gram ananas
1 appel
4 blaadjes boerenkool
1 flinke hand peterselie
1 komkommer
6 selderijstengels
Gember naar smaak

Bereiding:

Plaats alle ingrediënten in een blender en mix tot het een gladde sap wordt. Voeg water toe wanneer nodig.

Voedingswaarden:

226 calorieën
1 gram vet
15 gram suiker
5 gram vezels
8 gram proteïnen

Recept 2. Ga voor groen smoothie

Voor 1 glas
100 gram rauwe spinazie
Een groene appel met schil
1 Gepelde kiwi
Een derde van een komkommer
1 Eetlepel citroensap
Water met bubbels

Bereiding:

Stop alle ingrediënten behalve het bubbelwater in de blender en mix tot een glad mengsel. Voeg water toe wanneer nodig. Top het drankje af met bubbelwater, roer het door en geniet ervan!

Voedingswaarden:

95 calorieën
23 gram koolhydraten
5 gram vezels
2 gram proteïnen

Recept 3. Blauwe bessen en basilicum smoothie

Voor 1 glas
100 gram blauwe bessen
Een klein handje basilicumblaadjes
50 gram spinazie
1 banaan
200 ml amandelmelk

Bereidingswijze:

Doe de ingrediënten in een blender en mix tot een glad mengsel. Voeg amandelmelk toe wanneer nodig.

Voedingswaarden:

249 calorieën
6 gram vet
50 gram koolhydraten
9 gram vezels
28 gram suiker
5 gram proteïnen

Voorkom een opgeblazen gevoel met yoga

Geplaatst op door

Het komt vaak voor dat je je na een zware maaltijd opgeblazen voelt. In plaats van op de bank te ploffen en te wachten tot het gevoel een keer verdwijnt, kun je het ook op een natuurlijke, gezonde manier oplossen: met yoga! Slechts 15 minuutjes kunnen dat opgeblazen gevoel al wegwerken en buikpijn verminderen. Lees hier een aantal yogaposities die jou snel en effectief van dat vervelende gevoel afhelpen.

1. Liggende houdingen

Er wordt aangeraden te beginnen in een liggende positie. Dit geeft je de kans om te ontspannen, eens diep adem te halen en energie te krijgen. Een voorbeeld van een liggende positie is de onderstaande:

Ga liggen, ontspan en adem in, Plaats je handen hierbij op je knieën. Adem uit, omhels je knieën en breng ze langzaam naar je borst toe. Houdt deze positie ongeveer 10 ademhalingen vast voor je weer uitademt en je weer recht gaat liggen.

2. Zittende en staande posities

In deze posities stimuleer je met draaiende bewegingen de darmen om tot actie over te gaan. Dit is een goede therapie tegen een opgeblazen gevoel en constipatie. De volgende positie is een voorbeeld van een zittende positie.

Ga zitten met je benen uitgestrekt. Buig je rechterknie en plaats je hiel dichtbij je lichaam. Probeer met je rechterhand vervolgens je voet of de vloer aan te raken. Houdt je linkerarm achter je rug om het strekken te bevorderen. Houdt deze positie ongeveer 5 ademhalingen vast en adem steeds uit terwijl je je extra strekt. Herhaal deze beweging vervolgens aan de andere kant.

3. Oefeningen voor nek en rug

In de overige posities werk je met je rug en je nek. Het idee hierachter is dat je minder stress voelt zodra je zenuwstelsel zich ontspant. Ook dit kan indirect bijdragen aan het verminderen van dat opgeblazen gevoel.

Ga met je voeten tegen elkaar aan staan. Buig je knieën alsof je op een stoel zit. Tegelijkertijd breng je je armen omhoog langs je oren. Adem uit terwijl je deze beweging maakt. Houdt de positie even vast en beweeg dan terug naar je startpositie.

Je workout een handje helpen met de juiste voeding

Geplaatst op door

Deze voedingsmiddelen zorgen voor een strakke buik door het verhogen van de effectiviteit van je workout, het behouden van een gezonde spijsvertering en onderdrukken een opgezwollen gevoel in de buik. Lees hier de top 4 die je een stapje dichterbij brengt naar een platte buik en het behouden hiervan.

Amandelen

Deze heerlijke en veelzijdige noten bevatten eiwitten en vezels die je een vol gevoel geven. Hiernaast bevat het ook de krachtige antioxidant vitamine E en magnesium. Magnesium wordt door het lichaam gebruikt om energie op te wekken, het suikergehalte in het bloed te reguleren en spierweefsel op te bouwen en te behouden. Als je dacht dat dit alle voordelen waren, noemt de Yale University of Medicine na aanleiding van een onderzoek nog een. Deze noot zou er namelijk voor zorgen dat calorieën worden geblokkeerd. De compositie van de cellen van de noot verminderen de absorptie van vet in de cellen. Nog een reden waarom dit een gezonde keuze is!

Sojabonen

Deze veelzijdige boontjes zitten vol antioxidanten, vezels en eiwitten. Je kunt er op snacken of ze verwerken in een soep of salade. De vloeibare versie van sojabonen kan zelfs een hele maaltijd vervangen! Onderzoek van de American College of Nutrition heeft aangetoond dat mensen met overgewicht die een dieetdrankje met een basis van sojamelk meer gewicht verloren dan de mensen die gebruik maakte van een traditioneel dieetdrankje.

Zalm

Vis en dan zeker vettige vis zoals zalm, tonijn en makreel zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren. Deze gezonde vetten helpen het verbranden van vet in het lichaam door je spijsvertering efficienter te laten verlopen. Hiernaast zorgt het visje er ook voor dat je een vol gevoel krijgt en je minder vatbaar bent voor eetbuien.

Spinazie

Hoewel deze groente niet zoals zalm de spijsvertering stimuleren, kunnen ze wel degelijk zorgen voor gewichtsverlies. In 100 gram spinazie zitten namelijk maar 40 calorieën. Eenzelfde hoeveelheid broccoli geeft maar 55 calorieën. Ook bevatten deze groenten een goede hoeveelheid calcium. Calcium is belangrijk voor het samentrekken van de spieren waardoor het ook een goede pre-workout maaltijd vormt.

Oorzaken van overeten

Geplaatst op door

Als overeten de oorzaak is van je toename in gewicht is het belangrijk om te leren wat de oorzaken zijn van het overeten voordat je dit probleem kan aanpakken. Overeten houdt in dat je de dagelijks benodigde hoeveelheid calorieën door teveel eten overschrijd. Deze overbodige calorieën worden door het lichaam omgezet in vetten waardoor je gewicht toeneemt. Wij benoemen de 3 meest voorkomende oorzaken van overeten.

Stress

Stress is de meest voorkomende reden van overeten. Als iemand gestressed is, wordt gegrepen naar de dichtsbijzijnde ‘comfort foods’ om ze van de negatieve gevoelens af te helpen. Deze ‘comfort foods’ hebben vaak een hoog vet- of suikergehalte. Denk hierbij aan koekjes, chips, ijs en snoepgoed. Als iemand gestrest is, maakt het lichaam een grotere hoeveelheid aan van het hormoon cortisol. Dit hormoon zorgt er ook voor dat er een verlangen naar eten ontstaat.

De beste manier om te voorkomen dat je  ongezond gaat eten door stress, is om de vette snacks en snacks hoog in suiker buiten bereik te houden. Vervang deze snacks door gezonde snacks zoals fruit smoothies of noten (ongezouten). Deze snacks hebben weinig calorieën, maar zorgen er wel voor dat je verlangen naar voedsel als gevolg van stress wordt gestild. Ook kan het van belang zijn de bron van de emotionele problemen die de stress veroorzaken te achterhalen.

Grote porties

Als je vreselijke honger hebt en je favoriete eten wordt opgediend, ben je snel geneigd om een enorm bord op te scheppen. Het eten van deze grote porties is een tweede voorkomende oorzaak van overeten. Het is natuurlijk logisch dat dit leidt tot overeten, maar veel mensen doen dit onbewust en hebben daarom niet door dat ze op die manier in gewicht toenemen.

Om dit probleem te voorkomen, moet je simpelweg minder opscheppen. Probeer te stoppen met eten, zodra je verzadigd bent. Als je je opgeblazen voelt na een maaltijd ben je dus eigenlijk al te ver gegaan. Het snel vol voelen kan ook helpen door langzaam te kauwen. Zoek ook eens uit hoeveel calorieën je per dag nodig hebt in verhouding tot je gewicht en lengte.

Maaltijden overslaan

Het overslaan van je maaltijden lijkt misschien een goede manier om af te vallen, maar onderzoek heeft aangetoond dat dit juist leidt tot een toename in gewicht. Het overslaan van het ontbijt bijvoorbeeld, leidt bij veel mensen tot ongezond en veel snacken later op de dag. Het nemen van een gezonde 3 maaltijden per dag zorgt ervoor dat je gedurende de dag verzadigd blijft en niet zo snel grijpt naar de dichtstbijzijnde, vaak ongezonde, snack.

Mentaal diëten

Geplaatst op door

Het mentale aspect van diëten is bijna net zo belangrijk als het diëten zelf. Het behalen en ook behouden van je doeleinden worden op die manier behaald. Er zijn drie mentale aspecten die van groot belang zijn voor het behalen van deze doelen.

Discipline

Het is hierbij belangrijk dat je doelen stelt die niet onrealistisch zijn. Veel mensen ondervinden dat ze na een dieet die niet voldeed aan al hun doelen binnen een bepaalde tijd gefrustreerd raken en al snel weer terugvallen in hun oude eetgewoonten. Begin daarom met makkelijke doeleinden (het stoppen van zoveel mayonaise eten bij de maaltijd). Nadat dit makkelijke doel is bereikt, stel je weer een nieuw doel voor jezelf die misschien wat lastiger is te bereiken, maar ook zeker niet onhaalbaar. En het belangrijkste: vind ook de discipline om, als het doel eenmaal is bereikt, dit eetpatroon aan te houden.

Zelfbeheersing

Zelfbeheersing komt voor uit de wil om je doel te bereiken. Dit niet alleen om wat je eet, maar ook de hoeveelheden die je hiervan neemt. Vind de wilskracht om niet teveel op te scheppen of om in plaats van een zak chips weg te werken een appel te eten tussendoor. Ook kan het helpen om achter de bron van het teveel eten te komen. Dit kan te maken hebben met een depressie of misschien zorgt het overslaan van het ontbijt in de ochtend wel tot het eten van meer vette snacks in de middag.

Consistentie

Verander het woord dieet in het woord leefstijl en het wordt makkelijker om je niet alleen voor een keer aan deze regels te houden, maar er je leefstijl van te maken. En onthoud goed dat die 10 kilo’s er niet in een maand aan zijn gekomen, maar in een paar jaar. Dit betekent dat ze er per se na een maand ook weer af kunnen gaan. Houd vol!

Soorten diëten op een rijtje

Geplaatst op door

Net als veranderingen in de mode zijn er ook veranderingen in het soort dieet dat door mensen wordt aangeraden. Hierdoor is er een enorm scala aan diëten ontstaan waarbij het lastig is te onderscheiden welk dieet goed voor u is en welk dieet niet. Van alle verschillende vormen van diëten zijn de soorten grofweg in te delen in diëten die minderen in calorieën, koolhydraten, vet of glycine. Ook zijn er diëten beschikbaar waar voedsel in zijn geheel minder wordt gegeten.

Als u op zoek bent naar een bepaald dieet is het belangrijk voor ogen te hebben wat uw doel is. Op basis van de volgende beschrijvingen per dieet zou u voor uzelf kunnen bepalen wat het geschikte dieet voor u is. Als u een bepaalde gezondheidstoestand heeft, is het verstandig voor het starten van een dieet even met uw arts te overleggen.

Dieet op basis van een mindering in calorieën

Een dieet waarbij wordt geminderd op de calorieën heeft als doel het lichaam een andere bron van energie te laten verbranden. Bij het produceren van energie door het lichaam worden calorieën verbrandt. Door minder calorieën te eten dan het lichaam nodig heeft, zal het lichaam geen calorieën meer verbranden, maar vet. Op deze manier hoopt iemand die gebruik maakt van dit dieet van zijn of haar vet af te komen en af te vallen.

Een dieet gebaseerd op het minderen van calorieën is te herkennen aan het soort eten dat erin voorkomt. Deze veelvoorkomende voedingsmiddelen zijn onder andere ver fruit, volgranen en brood. Ook zuivelproducten met weinig vet, vis en bonen komen voor op het menu van dit dieet. Het voedsel wordt bereid met gebruik van zo min mogelijk calorieën. Vaak is het voedsel in dit soort diëten gestoomd, gekookt of gegrild met zo min mogelijk tot geen gebruik van boter.

Belangrijk bij dit dieet is dat u niet te weinig calorieën tot u neemt. Dit kan namelijk zorgen voor efficienter gebruik van energie door het lichaam. Dit heeft tot gevolg dat het lichaam minder calorieën hoeft te verbranden om energie op te bouwen. Hierdoor wordt minder vet verbrand waardoor minder eten juist niet zal leiden tot een vermindering van het gewicht. Het calorieëndieet kan het beste niet te lang worden aangehouden, omdat dit kan leiden tot een tekort aan bepaalde voedingstoffen in het lichaam.

 Dieet op basis van een mindering in vet 

Een dieet waarbij minder vet wordt gegeten is veelal gebruikt voor afvallen of het verminderen van cholestrol in het lichaam. Veelal gaat een mindering van vet gepaard met een mindering in calorieën. Dit komt, omdat vette voedingsmiddelen het meeste energie opleveren in het lichaam. Meer dan bijvoorbeeld eiwitten en koolhydraten. Producten met veel vet bevatten dus ook veel calorieën.

Voedingsmiddelen die veelal in een dit dieet voorkomen zijn bruin brood, cornflakes, fruit en groenten als bonen en erwten. Dit zijn dus vaak plantaardige producten die veel ijzer en koolhydraten bevatten. Eiwitten worden verkregen uit dierlijke producten met een laag vetpercentage zoals zuivel en melk met weinig tot geen vet en ook vleessoorten met een laag vetpercentage.

Onderzoek heeft aangetoond dat dit dieet geschikt is om gewicht te verliezen. Het verlies in gewicht is echter niet het directe resultaat van een vermindering van vet, maar de vermindering van calorieën die ermee gepaard gaat. Een voordeel van dit dieet boven het calorieëndieet is echter dat het verlies van gewicht gepaard gaat met een vermindering van cholesterol.

Belangrijk bij dit dieet is dat er niet helemaal wordt gestopt met het tot u nemen van vet. Bepaalde voedingsstoffen zoals vitaminen die in vet oplosbaar zijn, hebben dit nodig om hun werk in het lichaam te doen. Ook zorgt vet voor het leveren van andere voedingsstoffen die in het lichaam van belang zijn zoals linolzuur dat wordt gebruikt voor de productie van bepaalde hormonen die verantwoordelijk zijn voor de juiste werking van het hart, de longen, zenuwen, geslachtsorganen, nieren en de bloedvaten.

Dieet op basis van een mindering in koolhydraten

In een dieet waarin op koolhydraten wordt geminderd, zal men veel gebruik maken van proteïnen en vetten. Er wordt dus veel gebruik gemaakt van dierlijke producten. Producten die moeten worden beperkt in dit dieet zijn brood, granen, aardappelen en veel soorten fruit. Bij dit dieet is het de bedoeling dat calorieën in het geheel in mindering moeten worden gebracht. Dit is met dit dieet mogelijk, omdat proteïnen zorgen voor een vermindering van het hongergevoel wat er voor zorgt dat u minder gaat eten.

De mindering in calorieën die de brandstof vormen voor het brein, de zenuwen en de longen zal het lichaam compenseren met de aanmaak van ketonen die worden gemaakt uit lichaamsvet. Dit zorgt ervoor dat in het begin van het dieet een groot verlies aan gewicht plaatsvindt. Hierdoor lijkt dit dieet heel aantrekkelijk, maar men moet niet vergeten dat maar een klein deel hiervan lichaamsvet is. Proteïnen, afkomstig uit de spieren, worden veel meer afgebroken. Als men stopt met het dieet en weer terugvalt in de normale of aangepaste eetgewoontes, zal het gewicht door inname van proteïnen weer toenemen.

Dit dieet is lang niet geschikt voor iedereen en moet in overleg en onder begeleiding van een arts worden gevolgd. Het dieet wordt sterk afgeraden aan mensen die zwanger of zogend zijn of diabetes hebben. Zwangeren en zogenden kunnen namelijk niet alle benodigde voedingsstoffen voor hun groeiende baby’s verschaffen. Mensen met diabetes kunnen door dit dieet een lage suikerspiegel verkrijgen wat kan leiden tot duizeligheid, vermoeidheid en zwakheid.

Vasten

Dit dieet moet ten alle tijden slechts tijdelijk worden gedaan. Het houdt een tijdelijke onthouding van voeding en een strenge beperking van calorieën in. Het compleet onthouden van voedsel is slechts voor een korte tijd mogelijk waardoor veel dieëten waarbij wordt gevast inhoudt dat er alleen heel veel geminderd wordt op calorieën.

Hoewel een enorm gewichtsverlies zou moeten plaatsvinden bij dit dieet door de onthouding van veel calorieën, gaat dit proces maar heel langzaam. Dit komt, omdat de stofwisseling bij dit dieet heel erg traag verloopt. Een tweede factor die dit dieet onaantrekkelijk maakt, is dat er veel meer proteïnen zullen worden afgebroken voor energie dan lichaamsvet. Een derde factor waar rekening mee gehouden moet worden bij dit dieet, is dat er een kans bestaat op het ontstaan van een lage bloedsuikerspiegel.

Het gewichtsverlies van het vasten is tijdelijk. Het verlies aan eiwitten en water tijdens dit dieet, wordt na het oppakken van oude eetgewoonten weer hersteld. Er zijn vele diëten beschikbaar, maar slechts een aantal zijn echt veilig om te blijven volgen. Kijk dus goed welk dieet bij u past en overleg eventueel met uw arts of dit dieet veilig is.

Tips voor het behouden van je ideale gewicht

Geplaatst op door

Je hebt je ideale gewicht bereikt. Dat is natuurlijk fantastisch, maar het zwaarste komt nog: je ideale gewicht behouden! Vaak zijn de technieken die je gebruikt om gewicht te verliezen niet dezelfde technieken die je gebruikt om dat bereikte gewicht te behouden. Uit een onderzoek afkomstig staat hieronder een aantal tips beschreven hoe je je ideale gewicht behoudt.

Voeding
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan proteïnen maar weinig vet bevatten. Mager vlees of magere zuivelproducten zijn rijke bronnen aan proteïnen en bevatten weinig vet. Ook noten, vis, gevogelte en eieren zijn rijk aan proteïnen.

Trainingsprogramma
Volg een vast trainingsprogramma. Het continu wisselen van trainingsprogramma helpt bij het afvallen, maar niet bij het behouden van het gewicht.

Motivatie
Behoud je motivatie. Herinner jezelf eraan waarom je het doet en beloon jezelf voor het diëten en sporten. Belangrijk in zowel gewichtsverlies als behoud van het juiste gewicht is natuurlijk gezond eten en meer sporten, maar belangrijk is ook dat bij het behoud van het gewicht wordt beseft dat het geen snelle sprint naar de eindstreep is zoals bij gewichtsverlies, maar dat het een verandering is op lange termijn. Je leefstijl wordt dus aangepast.